Die MIND-Ernährung und das alternde Gehirn: Was zwölf Jahre Hirnscans nahelegen

Wir hören viel über Essen, das dem Herzen guttut. Immer mehr Forschung deutet darauf hin, dass derselbe Teller auch für das Gehirn zählt. Eine Studie, die in diesem Monat erneut Aufmerksamkeit bekam, hat sich nicht Gedächtnistests angesehen, sondern das Gehirn selbst, Scan für Scan, über mehr als zehn Jahre.

Was die MIND-Ernährung ist

MIND steht für einen langen englischen Namen, der zwei bekannte Ernährungsweisen verbindet: die Mittelmeerküche und die DASH-Ernährung, die entwickelt wurde, um den Blutdruck zu senken.

Sie setzt auf grünes Blattgemüse und anderes Gemüse, außerdem auf Beeren, Nüsse, Vollkorn, Fisch, Hülsenfrüchte, Olivenöl und Geflügel. Weniger essen sollte man Butter und Margarine, Käse, rotes Fleisch, Gebäck und Süßigkeiten sowie frittiertes Fast Food. Ein maßvolles Glas Wein ist ebenfalls vorgesehen, doch niemand sollte seinem Gehirn zuliebe mit dem Trinken anfangen.

Was die Forschenden gemacht haben

Die Studie erschien im Journal of Neurology, Neurosurgery and Psychiatry und wurde Anfang Oktober von ihrem Verlag, der BMJ Group, vorgestellt. Die Forschenden nutzten Daten aus der Framingham Heart Study.

Sie begleiteten 1.647 Erwachsene mittleren und höheren Alters, die zu Beginn im Schnitt 60 Jahre alt waren. Bei ihrem ersten Hirnscan zeigte niemand Anzeichen eines Schlaganfalls oder einer Demenz. Alle hatten mindestens einen ausführlichen Fragebogen zu ihren üblichen Essgewohnheiten ausgefüllt und zwischen 1999 und 2019 mindestens zwei MRT-Aufnahmen des Gehirns erhalten. Im Durchschnitt wurden sie etwa zwölf Jahre lang begleitet.

Die Forschenden vergaben an alle einen MIND-Wert von 0 bis 15, wobei 15 bedeutet, dass jemand dem Muster sehr genau folgt. Der Durchschnitt lag knapp unter 7. Die meisten bewegten sich also irgendwo in der Mitte, weit entfernt von perfekt.

Was sie herausgefunden haben

Wie erwartet zeigten die Scans bei allen die allmählichen Veränderungen des Älterwerdens: Das Gehirn verliert etwas an Volumen, und die mit Flüssigkeit gefüllten Hohlräume in seinem Inneren, die Ventrikel, werden langsam weiter.

Doch wer einen höheren MIND-Wert hatte, verlor graue Substanz langsamer. In der grauen Substanz sitzen viele der Nervenzellen, die an Gedächtnis, Lernen und Entscheidungen beteiligt sind. Mit jeweils 3 Punkten mehr auf der MIND-Skala ging der Verlust an grauer Substanz um etwa 20 Prozent langsamer vonstatten. Nach Schätzung der Forschenden entspricht das ungefähr 2,5 Jahren aufgeschobener Hirnalterung. Dieselben 3 Punkte hingen außerdem mit einer langsameren Erweiterung der Ventrikel zusammen, was etwa einem Jahr entspricht.

Einige Lebensmittel fielen besonders auf. Beeren und Geflügel gingen mit günstigeren Veränderungen einher. Süßigkeiten und frittiertes Fast Food hingen mit einem schnelleren Schrumpfen des Hippocampus zusammen, einer Region, die für das Gedächtnis wichtig ist.

Die Zusammenhänge waren bei den älteren Teilnehmenden stärker, ebenso bei Menschen, die körperlich aktiver waren und kein Übergewicht hatten. Das deutet darauf hin, dass gesunde Gewohnheiten zusammen am besten wirken.

Was das bedeutet und was nicht

Es handelt sich um eine Beobachtungsstudie. Sie zeigt, dass eine Ernährung nach dem MIND-Muster und ein langsameres Schrumpfen des Gehirns oft zusammen auftreten. Dass die Ernährung den Unterschied verursacht hat, kann sie aber nicht belegen.

Wer sich gut ernährt, tut oft auch sonst etwas für seine Gesundheit. In dieser Studie rauchten die Menschen mit den höchsten Werten seltener und hatten seltener Diabetes oder Bluthochdruck. Die Forschenden haben viele solcher Faktoren berücksichtigt, doch keine Studie dieser Art kann sie alle ausschließen. Ein unabhängiger Experte wies zudem darauf hin, dass es auch umgekehrt sein könnte: Menschen, deren Gehirn gesünder bleibt, fällt es vielleicht leichter, weiterhin gut zu essen.

Die ehrlichen Grenzen

Die Ernährung wurde mit Fragebögen erfasst, die zwischen 1991 und 2001 ausgefüllt wurden. Sie hängen davon ab, wie gut sich Menschen an ihr Essen erinnern, und Essgewohnheiten können sich über die Jahre ändern. Leichte Gedächtnisprobleme zum Zeitpunkt des ersten Scans konnten die Forschenden nicht ausschließen, und genetische Risiken wurden nicht berücksichtigt. Die Gruppe war außerdem wenig vielfältig, sodass die Ergebnisse womöglich nicht für alle gleichermaßen gelten.

Manche Ergebnisse überraschten. Vollkorn, das die Ernährung empfiehlt, hing mit einem schnelleren Gewebeverlust zusammen, während Käse, den sie eher einschränkt, mit einem langsameren Verlust einherging. Das erinnert daran, aus einem einzelnen Lebensmittel nicht zu viel abzuleiten.

Gut zu wissen ist auch, dass eine dreijährige randomisierte Studie mit 604 älteren Erwachsenen, veröffentlicht im Jahr 2023, keinen klaren Unterschied bei den Denkfähigkeiten zwischen einer MIND-Gruppe und einer Vergleichsgruppe fand. Beide Gruppen verbesserten sich, und beide hatten sich leicht kalorienreduziert ernährt.

Warum das trotzdem eine gute Nachricht ist

Nichts davon heißt, dass du perfekt essen musst. Die Menschen in dieser Studie aßen größtenteils ganz durchschnittlich, und die Unterschiede zeigten sich schon bei ein paar Punkten mehr. Eine Handvoll Beeren zum Frühstück, eine Portion grünes Gemüse zum Abendessen, ab und zu Hülsenfrüchte oder Fisch statt rotem Fleisch und etwas weniger Süßes und Frittiertes sind realistische Ansatzpunkte.

Eine kleine, feste Gewohnheit

Ein gesundes Gehirn entsteht meist aus vielen kleinen Dingen, die man regelmäßig tut: am Tisch, beim Spazierengehen und im Kopf. Treeny ist um genau diese Idee herum gebaut. Die täglichen Übungen sind kurz und sollen Freude machen, und Flo, der Coach in der App, passt sie jeden Tag daran an, wie es dir gerade geht. Das ist eine sanfte Möglichkeit unter vielen, deinen Kopf beschäftigt zu halten, neben allem anderen, was zählt. Treeny war nicht Teil dieser Studie und behandelt oder verhindert keine Krankheit.

Wie du diesen Artikel lesen solltest

Dieser Artikel beschreibt Forschung und ist keine medizinische Beratung oder Ernährungsberatung. Die Studie zeigt einen Zusammenhang und kann nicht belegen, dass die MIND-Ernährung die Alterung des Gehirns verlangsamt oder Demenz verhindert. Wenn du eine Erkrankung hast, regelmäßig Medikamente nimmst oder deine Ernährung grundlegend umstellen möchtest, sprich zuerst mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft. Wenn du dir Sorgen um dein Gedächtnis machst, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.