La dieta MIND e il cervello che invecchia: cosa suggeriscono dodici anni di risonanze

Si parla spesso dei cibi che fanno bene al cuore. Sempre più ricerche suggeriscono che ciò che mettiamo nel piatto conti anche per il cervello. Uno studio tornato sotto i riflettori questo mese non si è concentrato sui test di memoria, ma sul cervello stesso, una risonanza dopo l'altra, per oltre dieci anni.

Che cos'è la dieta MIND

MIND è l'abbreviazione di un lungo nome inglese che unisce due modi di mangiare molto conosciuti: la dieta mediterranea e la dieta DASH, pensata per aiutare ad abbassare la pressione.

Dà spazio alle verdure a foglia verde e alle altre verdure, e poi a frutti di bosco, frutta secca, cereali integrali, pesce, legumi, olio d'oliva e carni bianche. Consiglia di limitare burro e margarina, formaggio, carne rossa, dolci e pasticcini, e i fritti da fast food. Prevede anche un po' di vino, ma nessuno dovrebbe iniziare a bere per il bene del proprio cervello.

Che cosa hanno fatto i ricercatori

Lo studio è stato pubblicato sul Journal of Neurology, Neurosurgery and Psychiatry e messo in evidenza all'inizio di ottobre dal suo editore, il BMJ Group. I ricercatori hanno usato i dati del Framingham Heart Study.

Hanno seguito 1.647 adulti di mezza età e più anziani, che all'inizio avevano in media 60 anni. Nessuno mostrava segni di ictus o di demenza alla prima risonanza del cervello. Ognuno aveva compilato almeno un questionario dettagliato su ciò che mangiava di solito e aveva fatto almeno due risonanze magnetiche del cervello tra il 1999 e il 2019. In media, il follow-up è durato circa dodici anni.

I ricercatori hanno assegnato a ciascuno un punteggio MIND da 0 a 15, dove 15 significa seguire il modello molto da vicino. La media era poco sotto 7: la maggior parte delle persone si trovava quindi a metà strada, lontano dalla perfezione.

Che cosa hanno scoperto

Come previsto, le risonanze mostravano in tutti i partecipanti i cambiamenti graduali dell'età: il cervello perde un po' di volume e gli spazi pieni di liquido al suo interno, chiamati ventricoli, si allargano lentamente.

Ma chi aveva un punteggio MIND più alto perdeva materia grigia più lentamente. Nella materia grigia si trovano molti dei neuroni coinvolti nella memoria, nell'apprendimento e nel prendere decisioni. Per ogni 3 punti in più nel punteggio MIND, la perdita di materia grigia era più lenta di circa il 20%. Secondo i ricercatori, questo equivale più o meno a 2,5 anni di invecchiamento cerebrale rimandato. Gli stessi 3 punti erano associati anche a un allargamento più lento dei ventricoli, pari a circa un anno.

Alcuni alimenti si sono distinti. Frutti di bosco e carni bianche erano associati a cambiamenti più favorevoli. Dolci e fritti da fast food erano associati a una riduzione più rapida dell'ippocampo, una zona importante per la memoria.

Le associazioni erano più forti nei partecipanti più anziani, e nelle persone più attive fisicamente e senza sovrappeso. Questo fa pensare che le buone abitudini funzionino meglio insieme.

Che cosa significa e che cosa no

Si tratta di uno studio osservazionale. Mostra che mangiare in modo vicino al modello MIND e un restringimento più lento del cervello tendono ad andare di pari passo, ma non può dimostrare che sia stata la dieta a causare la differenza.

Chi mangia bene spesso ha anche altre abitudini sane. In questo studio, le persone con i punteggi più alti fumavano meno e avevano meno spesso il diabete o la pressione alta. I ricercatori hanno tenuto conto di molti di questi fattori, ma nessuno studio di questo tipo può escluderli tutti. Un esperto esterno ha fatto notare, inoltre, che il legame potrebbe funzionare anche al contrario: chi ha un cervello che resta più in salute potrebbe trovare più facile continuare a mangiare bene.

I limiti, con onestà

L'alimentazione è stata misurata con questionari compilati tra il 1991 e il 2001, che dipendono da ciò che le persone ricordano di aver mangiato, e le abitudini a tavola possono cambiare negli anni. I ricercatori non hanno potuto escludere lievi problemi di memoria al momento della prima risonanza, né tenere conto del rischio genetico. Il gruppo, inoltre, era poco vario, quindi i risultati potrebbero non valere allo stesso modo per tutti.

Alcuni risultati hanno sorpreso. I cereali integrali, che la dieta raccomanda, erano associati a una perdita di tessuto più rapida, mentre il formaggio, che la dieta consiglia di limitare, era associato a una perdita più lenta. È un buon promemoria per non trarre troppe conclusioni da un singolo alimento.

È utile sapere anche che uno studio randomizzato di tre anni su 604 adulti anziani, pubblicato nel 2023, non ha trovato una differenza netta nelle capacità cognitive tra un gruppo che seguiva la dieta MIND e un gruppo di confronto. Entrambi i gruppi sono migliorati, ed entrambi seguivano una dieta leggermente ipocalorica.

Perché resta comunque una buona notizia

Niente di tutto questo significa che devi mangiare in modo perfetto. Le persone di questo studio mangiavano per lo più in modo del tutto normale, e le differenze comparivano già con qualche punto in più. Una manciata di frutti di bosco a colazione, una porzione di verdure verdi a cena, ogni tanto legumi o pesce al posto della carne rossa, e qualche dolce e qualche fritto in meno sono punti di partenza realistici.

Una piccola abitudine costante

La salute del cervello nasce di solito da tante piccole cose fatte con regolarità: a tavola, durante una passeggiata e nella testa. Treeny si basa proprio su questa idea. Gli esercizi quotidiani sono brevi e pensati per essere piacevoli, e Flo, il coach dell'app, li adatta ogni giorno a come stai. È un modo tranquillo, tra tanti, per tenere la mente occupata, accanto a tutto il resto che conta. Treeny non ha fatto parte di questo studio e non cura né previene alcuna malattia.

Come leggere questo articolo

Questo articolo descrive una ricerca e non è un consiglio medico o nutrizionale. Lo studio mostra un'associazione e non può dimostrare che la dieta MIND rallenti l'invecchiamento del cervello o prevenga la demenza. Se hai un problema di salute, prendi farmaci regolarmente o stai pensando di cambiare molto la tua alimentazione, parlane prima con il tuo medico o con un dietista. Se sei preoccupato per la tua memoria, parlane con il tuo medico.