Het MIND-dieet en het ouder wordende brein: wat twaalf jaar hersenscans laten zien

We horen veel over eten dat goed is voor het hart. Steeds meer onderzoek wijst erop dat hetzelfde bord ook voor de hersenen telt. Een studie die deze maand opnieuw in de belangstelling kwam, keek niet naar geheugentests, maar naar de hersenen zelf, scan na scan, gedurende meer dan tien jaar.

Wat het MIND-dieet is

MIND is de afkorting van een lange naam die twee bekende eetpatronen combineert: het mediterrane dieet en het DASH-dieet, dat is ontwikkeld om de bloeddruk te helpen verlagen.

Het moedigt groene bladgroenten en andere groenten aan, en verder bessen, noten, volkorenproducten, vis, peulvruchten, olijfolie en gevogelte. Het raadt aan minder boter en margarine, kaas, rood vlees, gebak en snoep en gefrituurde fastfood te eten. Een bescheiden hoeveelheid wijn mag ook, al hoeft niemand te gaan drinken voor zijn hersenen.

Wat de onderzoekers deden

De studie verscheen in het Journal of Neurology, Neurosurgery and Psychiatry en werd begin oktober onder de aandacht gebracht door de uitgever, de BMJ Group. De onderzoekers gebruikten gegevens uit de Framingham Heart Study.

Ze volgden 1.647 volwassenen van middelbare en oudere leeftijd, die bij de start gemiddeld 60 jaar oud waren. Bij hun eerste hersenscan was er bij niemand een teken van een beroerte of dementie. Iedereen had minstens één uitgebreide vragenlijst ingevuld over wat hij of zij gewoonlijk at, en had tussen 1999 en 2019 minstens twee MRI-scans van de hersenen gekregen. Gemiddeld werden de deelnemers zo'n twaalf jaar gevolgd.

De onderzoekers gaven iedereen een MIND-score van 0 tot 15, waarbij 15 betekent dat iemand het patroon heel nauwkeurig volgt. De gemiddelde score lag net onder de 7. De meeste mensen zaten dus ergens in het midden, ver van perfect.

Wat ze vonden

Zoals verwacht lieten de scans bij iedereen de geleidelijke veranderingen van het ouder worden zien: de hersenen verliezen wat volume, en de met vocht gevulde ruimtes erbinnen, de ventrikels, worden langzaam wijder.

Maar mensen met een hogere MIND-score verloren hun grijze stof langzamer. In de grijze stof zitten veel van de zenuwcellen die betrokken zijn bij geheugen, leren en beslissingen nemen. Met elke 3 punten extra op de MIND-score ging het verlies van grijze stof ongeveer 20 procent langzamer. Volgens de onderzoekers komt dat neer op zo'n 2,5 jaar uitgestelde hersenveroudering. Dezelfde 3 punten gingen ook samen met een langzamere verwijding van de ventrikels, goed voor ongeveer een jaar.

Sommige voedingsmiddelen sprongen eruit. Bessen en gevogelte gingen samen met gunstigere veranderingen. Snoep en gefrituurde fastfood gingen samen met een snellere krimp van de hippocampus, een hersengebied dat belangrijk is voor het geheugen.

De verbanden waren sterker bij de oudere deelnemers, en bij mensen die lichamelijk actiever waren en geen overgewicht hadden. Dat doet vermoeden dat gezonde gewoontes het best samen werken.

Wat dit wel en niet betekent

Dit was een observationeel onderzoek. Het laat zien dat eten volgens het MIND-patroon en een tragere krimp van de hersenen vaak samengaan, maar het kan niet aantonen dat het dieet dat verschil veroorzaakte.

Mensen die gezond eten, doen vaak ook andere gezonde dingen. In dit onderzoek rookten de mensen met de hoogste scores minder vaak en hadden ze minder vaak diabetes of een hoge bloeddruk. De onderzoekers hielden met veel van zulke factoren rekening, maar geen enkel onderzoek van deze soort kan ze allemaal uitsluiten. Een onafhankelijke deskundige wees er bovendien op dat het ook andersom kan werken: mensen van wie de hersenen gezonder blijven, vinden het misschien makkelijker om goede keuzes aan tafel te blijven maken.

De eerlijke beperkingen

De voeding werd gemeten met vragenlijsten die tussen 1991 en 2001 zijn ingevuld. Die hangen af van wat mensen zich herinneren over hun eten, en eetgewoontes kunnen in de loop der jaren veranderen. De onderzoekers konden lichte geheugenproblemen bij de eerste scan niet uitsluiten en ook geen rekening houden met erfelijke aanleg. De groep was bovendien weinig divers, dus de resultaten gelden misschien niet voor iedereen in dezelfde mate.

Sommige uitkomsten waren verrassend. Volkorenproducten, die het dieet juist aanraadt, gingen samen met sneller weefselverlies, terwijl kaas, waar het dieet juist zuinig mee is, samenging met trager verlies. Het herinnert eraan dat je niet te veel moet afleiden uit één enkel voedingsmiddel.

Goed om te weten is ook dat een gerandomiseerde studie van drie jaar bij 604 oudere volwassenen, gepubliceerd in 2023, geen duidelijk verschil in denkvaardigheden vond tussen een groep op het MIND-dieet en een vergelijkingsgroep. Beide groepen gingen vooruit, en beide aten een licht caloriebeperkt dieet.

Waarom dit toch goed nieuws is

Niets hiervan betekent dat je perfect moet eten. De mensen in dit onderzoek aten grotendeels gemiddeld, en de verschillen verschenen al bij een paar punten meer op de score. Een handje bessen bij het ontbijt, een portie groene groenten bij het avondeten, af en toe peulvruchten of vis in plaats van rood vlees, en wat minder snoep en gefrituurde snacks zijn haalbare plekken om te beginnen.

Een kleine, vaste gewoonte

Een gezond brein komt meestal voort uit veel kleine dingen die je regelmatig doet: aan tafel, tijdens een wandeling en in je hoofd. Treeny is rond hetzelfde idee gebouwd. De dagelijkse oefeningen zijn kort en bedoeld om plezier aan te beleven, en Flo, de coach in de app, past ze elke dag aan op hoe het met je gaat. Het is één rustige manier om je hoofd bezig te houden, naast al het andere dat ertoe doet. Treeny maakte geen deel uit van dit onderzoek en behandelt of voorkomt geen enkele ziekte.

Hoe je dit artikel leest

Dit artikel beschrijft onderzoek en is geen medisch of voedingsadvies. Het onderzoek laat een verband zien en kan niet aantonen dat het MIND-dieet de veroudering van de hersenen vertraagt of dementie voorkomt. Heb je een aandoening, gebruik je vast medicijnen of wil je je eetpatroon flink veranderen, overleg dan eerst met je huisarts of een diëtist. Maak je je zorgen over je geheugen, praat er dan met je huisarts over.